...tak první týden je za mnou, a tak je čas vrhnout se na sepsání prvního tréninkového logu.
Rád bych se pokusil o to, aby byl zajímavý a čtivý, i když vlastně půjde jen o shrnutí uplynulého týdne, nějaké fakta, měření a plány na další týden.
Z delšího horizontu ale půjde vidět celý vliv tréninku, případné chyby a ( doufám ) pokroky, takže může sloužit jako inspirace pro někoho, kdo má podobný cíl...
Takže jak jsme na tom?
Bylo by trapný říct, že jsem to prvním týdnu vzdal, že? Všechno co bylo naplánované dodržuji, jedu systém 2+1, cvičit chodím brzy ráno ( od 8:00 kdy u nás otevírají ) a pomalu se mi vrací jak síla, tak i parádní pocit z kvalitně odjetého tréninku. Po delší pauze přijdu vždycky ( mimo získaných objemů ) převážně o toleranci na bolest a dobrý pocit ve vlastním těle.
Jak se to projevuje?
Snížená tolerance na bolest se projevuje jednoduše tak, že v prvním cyklu tréninků je každý z nich utrpení a člověk končí dřív v sérii ne proto, že by už sval nemohl, ale že mozek ( nebo nervová soustava ) už prostě nedává ten nápor. Nicméně toto se postupně upravuje během pár dní, maximálně týdnů a už teď právě pociťuji několikanásobné zlepšení.
Přijít o dobrý pocit ve vlastním těle je takové moje pojmenovaní něčeho, čemu by se dalo říkat snížený svalový tonus a s tím spojené problémy s pohybovým aparátem. Snížená kapacita plic a z toho pramenící únava. Horší poměry hormonů se zase podepíšou na psychické pohodě, takže soubor těchto signálů je vždycky největší motivací začít něco dělat...
Jak jíš?
O stravě jsem se v úvodu moc nerozepsal, tak to doženu tady. Z předchozích zkušeností vím, že pokud cvičím 4x týdně, tak mi stačí 300g sacharidů na to, abych se udržoval. To znamená ani nepřibral, ani nehubl. Takže jsem stanovil následující hodnoty, které doufám v kombinaci s tréninkem mě během prvního měsíce postupně přivedou ke zpětné formě.
Bílkoviny:
1,5g / kg ........... celkově 130g
Začínám na trochu nižším čísle, aby nechal zažívací trakt si zvyknout na vyšší příjem. Počítám čistě jen ty, které jsou z plnohodnotných zdrojů: vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, proteiny. Celkově i s přílohami a luštěninami jich bude víc, kolem 180g.
Sacharidy:
3,5g / kg .............celkově 300g
Vybírám jen ty komplexní a snažím se co nejvíc vyhnout cukrům. Ne úplně striktně, protože ze začátku stačí jen malé úpravy ( pravidelná strava, vyšší příjem bílkovin, pravidelný pohyb ) a jde to dolů rychle i tak, samo. Takže si občas dám klidně něco sladkého, ale v průměru snad jednou za 4 dny. Ovoce zatím jím.
Tuky:
1g / kg ................celkově 80g
Mimo ty, které přijmu dohromady s bílkovinami ( moc jich není, i když žloutky nevyhazuji ) se snažím používat ty nejkvalitnější s dobrým poměrem nenasycených mastných kyselin. Především teda používám olivový, řepkový a rýžový olej, kterými buď ochucuji saláty nebo je přidávám do příloh ( kuskus, pohanková kaše atd )
Co se týče receptů, tak to moc kreativní nejsem. Obvykle se spokojím s dvěma nebo třemi variantami úpravy a ty pak točím dokola, tak aby mě to neomrzelo. Kuřecí prsa kupuji po jednom kilu a nakládám jako přírodní řízky... jednoduše pak jen vytáhnu, mrsknu na pánev a během grilování uvařím i přílohu.
Případně koupím filet z lososa či aljašské tresky a peču třeba kilo v troubě a následující den to celé jím a už se nemusím starat a trávit čas v kuchyni. Nejsem náročný na chuť a tak mi ty ryby stačí jen dobře osolené, opepřené, s trochou kmínu a jsem spokojený.
Takže za tento týden se mi paradoxně podařilo přibrat cca 2kg, s čím jsem tak trochu počítal. Část té váhy tvoří glykogen, který má teď zase důvod se ve svalech držet. Část je voda, která se na něj váže. A zbytek snad není tuk. Přeměření v pase proběhne za další týden :)
Stihl jsem si včera i odehrát akustický koncert s mojí kapelou a tak nesměly chybět 3 kousky piva, které mám na celý týden povolené. Režim ještě není úplně striktní, ale jak bude trvat déle a půjdu víc do hloubky, tak se postupně bude zpřísňovat.
Děkuji pokud jste dočetli až sem.
Pokud máte nějaké otázky, tak klidně pište do komentářů, rád na vše odpovím.
...je těžké různé typy minerálů vyzdvihovat nad druhé, jelikož každý hraje v našem organismu při různých procesech svoji nezastupitelnou roli. Pokud bychom však určitý žebříček sestavili, na jednom z předních míst by figuroval právě zinek...
Základní informace:
Zinek je jedním z kovových prvků a
vyskytuje se po celém světě. Pro zajímavost, například tělo
dospělého člověka ho obsahuje okolo 2 gramů.
Ve stopovém množství ho můžeme nalézt
především v hovězím a vepřovém mase, játrech a vejcích.
Hojně obsažen je ale i v rostlinné potravě, v ovesných vločkách, mandlích, fazolích a hrachu.
Za co všechno je teda zodpovědný?
Zinek má v našem organizmu mnoho
prospěšných funkcí. Tvoří komplex s inzulínem a podílí se
tak na jeho tvorbě, pomáhá udržovat v normě hladinu vitamínu A,
je součástí metabolismu bílkovin, zlepšuje kvalitu kůže i
vlasů. Byly zaznamenány úspěchy obzvláště při léčbě akné,
aftů a ekzémů. Podporuje i mužskou potenci a zlepšuje
výkonnost některých hormonů.
Jak se projevuje předávkování nebo nedostatek?
Nedostatek se projevuje především pomalým hojením ran, oslabenou obranyschopností a zhoršenou pamětí. V těžších případech úbytkem na váze a poruchami smyslů.
.
Předávkování z běžné stravy není možné. Jeho nadužívání ve formě tablet nebo kapslí (dávky nad 150 mg denně) může dlouhodobě vést k zhoršení vstřebání mědi, chudokrevnosti, nepříjemné kovové pachuti v ústech, průjmům a nevolnosti.
Jaké zvolit dávkování?
Denní potřeba pro dospělého člověka
je u nás stanovena vyhláškou, a to 10 mg/den, s maximální hranicí
25 mg/den.
U aktivně sportujícího jedince s
vyšším příjmem bílkovin bude ale dávkování mnohem vyšší, až 70 mg.
Kvalitní stravou jsme schopni jeho
potřebu zajistit z 50-80%. Zbývající část je vhodné pokrýt
pomocí některého z doplňků výživy, ve kterém je zinek
obsažen.
Na závěr nezbývá než dodat, že v
případě suplementace se vyplatí dávku zinku rozdělit do
několika menších během dne a užívat je společně s jídlem.
Jen tak má zinek možnost se dobře v organismu využít.
Z hlediska funkce i velikosti je tento
sval ( vlastně dvojice svalů, díky níž má i svůj latinský
název ) poměrně jednoduchý a malý. Jeho hlavním cílem je flexe
v lokti, ale podílí se i na supinaci předloktí a flexi v rameni.
Správně vypracovaný a dostatečně velký je symbolem mužnosti a
síly.
Ano, jedná se o biceps.
O tom jak jej donutit k růstu a využít
tak náš veškerý naturální potenciál se dozvíte v tomto mém
překladu z článku kanadského serveru T-Nation...
KOMPLETNÍ PŘIRUČKA PRO TRÉNINK
BICEPSŮ
( autor. Clay Hyght )
Shrnutí, co je dobré znát:
V případě, že je vaším
účelem maximalizovat velikost vrcholu vašeho bicepsu a obvodu
paží, neměli byste zapomínat na sval brachialis ( hluboký sval
pažní )
Brachialis zespod doslova tlačí
na biceps, který díky tomu působí větší
Klíčem ke správnému procvičení brachialis je provedení flexe ( ohybu ) v lokti
s tzv.
neutrálním úchopem ( známým též jako hammer grip )
Co se týče rychlosti opakování,
pro nejlepší rozvoj zvolte raději pomalé kontrolované
pohyby než rychlé
Biceps se skládá ze dvou hlav.
Specifickým pohybem můžeme klást důraz na jednu, či druhou
část. Provádění bicepsového zdvihu s velkou činkou a širším
úchopem cílí více na dlouhou ( vnější ) hlavu, u úžšího
úchopu naopak zabírá spíš hlava krátká ( vnitřní )
Bicepsový zdvih, kdy se snažíme
s osou končit až téměř u nosu donutí dlouhou hlavu ke
kontrakci napříč ( od začátku až k úponu ) a poskytuje
maximální kontrakci
Abyste biceps donutili opravdu k
rychlému růstu trénujte jej tvrdě a často 3x týdně, ovšem ne
dva dny po sobě ( mezi tréninky dávejte alespoň den pauzu )
Nemůžete chtít, aby vaše paže
rostly bez toho, aniž by jste věnovali pozornost drobnému svalu,
který leží přímo pod tím dvouhlavým. Jmenuje se musculus
brachialis...
Podobně jako biceps má brachialis
funkci ohybače lokte. Díky jeho pozici přímo pod ním jej
vytlačuje nahoru a tím ho zvětšuje a prodlužuje. Jinak řečeno,
kvalitně vybudovaný brachialis zvětšuje obvod vašich paží.
Brachialis také bývá vidět při tzv
„bicepsové póze“ na vnější straně paže. Musíte být sice
dost „vysekaní“, aby vidět byl, ale i když máte okolo nějaký
ten tuk, vaše paže bude stále vypadat mnohem tvrdší, když máte
brachialis správně rozvinutý.
Ve zkratce: pokud opravdu toužíte po
kulturisticky rozvinutých pažích, tvrdých a mocných jako nabité
zbraně, měli by jste se zaměřit na to, aby i brachialis byl tvrdý
a mocný. Jenže jak toho dosáhnout?
DORAŽTE JE KLADIVEM!!
...přesněji: „kladivovými“
zdvihy. Klíčem k maximalizaci zapojení brachialis je právě tento
cvik, u kterého provádíme flexi v lokti s takzvaným neutrálním
úchopem. To nám pomůže přenést zátěž z bicepsu přímo na
brachialis.
Jen pro pořádek, tento cvik také
intenzivně stimuluje brachioradialis ( sval vřetenní ).
Ačkoliv ten je spíš svalem
předloktí než samotné paže, podílí se na ohybu lokte také,
takže i jej bychom neměli přehlížet.
SOUHRNNĚ: VÍCE TRÉNOVAT BRACHIALIS!
Jestliže tu je podobně účinný cvik
pro brachialis, jakým jsou dřepy pro rozvoj stehen, určitě to
budou kladivové zdvihy s jednoručkami. K jejich správnému
provedení prostě zdvihejte jednoručky vzhůru, přičemž činky
držte osou vodorovně směrem ke kosti pažní ( viz video )
Díky tomu budou vaše zápěstí v
neutrální pozici, která je přesně mezi supinací ( palec nahoru
) a pronací ( hřbety rukou nahoře ). Jestli jste z těchto názvů
zmatení tak si jednoduše představte, jako by jste v ruce drželi
kladivo. No, a to je ono...
Jako přídavný cvik můžete zkusit i
bicepsové zdvihy s velkou činkou s neutrálním úchopem.
To ovšem
jen v případě, že vaše fitko disponuje jednou z kdysi hojně
využívaných os se speciálními madly.
Ale podobně dobře procvičíte hluboký sval
pažní i pomocí zdvihů na spodní kladce s lanovým
držákem ( viz video ), který je možno častěji vidět využitý
spíše k cvičení tricepsů.
Bicepsový zdvih nadhmatem je taky
dobrou alternativou, i když ten zasahuje více brachioradialis (
sval vřetenní ) než brachialis.
Takže to shrňme, tyto cviky působí na
brachialis:
Kladivový zdvih s jednoručkami
Bicepsový zdvih s velkou činkou,
neutrální úchop ( francouzská osa )
Bicepsový zdvih na spodní kladce
s lanovým držákem
Bicepsový zdvih nadhmatem
I když se hluboký sval pažní skládá pouze z jedné hlavy a
nekříží nijak ramenní kloub, nebojte se použít různé varianty
úchopu a pozic rukou a různých úhlů k jeho stimulaci. Stejně jako u každého jiného
svalu, by jste měli zkusit použít co největší rozsah opakování
k maximalizaci jeho hypertrofie ( růstu ).
SPRÁVNÁ RYCHLOST OPAKOVÁNÍ U
BRACHIALIS? POMALU!
Jako další věc, kterou musíte mít
neustále na mysli, pokud chcete aby vaše paže rostly, je rychlost
pohybu při jednotlivých opakováních, u brachialis speciálně rychlost
jeho negativní ( excentrické ) fáze (tj. ta, kdy činku brzdíte
směrem od sebe ).
V jedné ze studií vědci objevili, že
pomalé provedení excentrické fáze opakování stimuluje aktivitu
brachialis a snižuje aktivitu u bicepsu.
To protože se brachialis skládá z
více pomalých svalových vláken, než biceps. Nápodobně
brachialis hraje více roli stabilizační a biceps více rychlou u
výbušných pohybů.
I když není výše zmíněná studie
úplně perfektně aplikovaná ( pokusné subjekty měly provádět
flexi v lokti a porovnával se rozdíl v časech deseti a dvou vteřin
), je pořád dobrý nápad snažit se u zacílení na brachialis
dbát víc na pomalou negativní fázi pohybu.
Pokud bychom měli říct, kolik cviků
mu věnovat v rámci celého tréninku paží myslím, že jeden
je tak akorát.
Nicméně, pokud se řadíte k početné
skupině trénujících, kteří jej mají vyvinutý málo, dá se
uvažovat až o dvou cvicích navíc.
A CO SE TÝČE BICEPSU...
Biceps, nebo-li dvouhlavý sval pažní,
se skládá ze dvou různých hlav.
Tzv. krátké, která je umístěna
na vnitřní straně paže, a dlouhé, která je na straně
vnější.
Můžete si také představit, že
dlouhá hlava je ta, která je vidět při zadní bicepsové póze a
krátká je vidět při pózování zepředu.
Protože se sval skládá ze dvou hlav
je možné se na každou z nich při cvičení bicepsu různě
zaměřit.
Příklad: provádění bicepsových zdvihů s širším
úchopem více zapojí dlouhou hlavu, kdežto užší úchop více
zapojuje hlavu vnitřní ( krátkou ).
Dlouhá hlava také křižuje ramenní
kloub, takže existují další škály technik, které můžete
použít, aby jste ji více „vydrtili“. Například ji co nejvíc protáhnout, třeba při bicepsovém zdvihu v zakloněné pozici.
Hodně podobně jako u tricepsových
tlaků za hlavou, kdy se více zapojuje dlouhá hlava tricepsů, tak
i u bicepsových zdvihů z plně protažených paží se dlouhá
hlava maximálně protáhne a lépe zapojí.
I když efekt není tak výrazný jako
u tricepsových tlaků za hlavou, je stále velmi užitečné tento cvik zařadit.
I jen z toho důvodu, že to je zase nějaký nový stimul
k růstu.
Jak jinak docílit maximální
kontrakce u dlouhé hlavy? Tím, že křižuje ramenní kloub hraje
důležitou roli při flexi ramene. Takže se snažte u bicepsových
zdvihů, ve
chvíli kdy se blížíte k závěrečné části pohybu lokty spíš než k tělu tlačit trochu víc dopředu.
U zdvihů s velkou činkou ji zkuste v závěru dostat až k nosu. Donutíte tak dlouhou hlavu
k maximální kontrakci po celé délce.
ZVĚTŠETE JEHO VRCHOL!
Není pochyb, že celkový
tvar vašeho bicepsu je většinou daný geneticky, takže poděkujte
nebo nadávejte přímo svým rodičům.
Avšak, dlouhá hlava má tendenci k
tomu tvořit tvar vrcholku více, než-li krátká. Proto, pokud
chcete maximalizovat velikost vrcholu vašeho bicepsu, není na škodu zaměřit
se právě na dlouhou hlavu.
Zacílit na ní můžete:
Širším úchopem, nejlépe s
prohnutou osou, například EZ
Bicepsovým zdvihem jednoruček v
sedě v záklonu, nebo zdvihem velké činky až k nosu
RYCHLOST, POČET SÉRIÍ a FREKVENCE
Zapamatujte si! Pomale prováděná
opakování cílí více na brachialis a rychlejší zase o trochu
víc na biceps. Co tím mám na mysli je to, že má smysl některé
ze zdvihů zkoušet cvičit i v rychlejším tempu.
Ale zase nebláznit. Stále je dobré
provádět negativní opakování v délce cca jedné až dvou
sekund.
Volba počtu sérií záleží dost na
tom, jak intezivní jsou a jak často biceps trénujete.
Pro maximalizaci růstu, bez
rozvcičovacích sérií, s opakováními do selhání a odcvičením
bicepsů každých 5-7 dní, dělejte ideálně kolem 9 – 12 sérií
( nepočítáme ty lehké, na rozcvičení ).
Rozdělte tento počet sérií do 3-4
různých cviků, abyste umožnili stimulovat zmíněné svaly v
různých úhlech a různými druhy pohybů.
Jestliže se chystáte zapojit nějakou
z vysoce intenzivních technik jako vynucené opakování, měli by
jste snížit pár sérií, aby jste si zajistili stálou a optimální
regeneraci. Obecně se snažte spíš šetřit těmito technikami,
abyste zabránili přetrénovaní.
PLÁN PRO RAPIDNÍ RŮST
I když se všeobecně doporučuje
procvičovat biceps každých 5-7 dní, jednou z nejlepších metod
jak u něj vyvolat opravdu silný stimul k růstu je trénovat jej
ještě častěji. Pořádně tvrdé cvičení třikrát týdně,
vždy s následujícím dnem pauzy ( například: pondělí, středa
a pátek ), po dobu zhruba šesti týdnů funguje bezvadně.
Sice vás tu nabádám k vyšší
frekvenci procvičení bicepsu, ale pokud chcete aby to fungovalo,
budete muset udělat pár úprav. Pro začátečníky je vhodné
cvičit maximálně dva cviky ( obvykle po třech sériích ). Také se
snažte skončit jedno až dvě opakování před selháním.
POČET OPAKOVÁNÍ
V kulturistice, a je jedno u jaké
svalové partie, je vždycky nejvhodnější trénovat v mnoha
variacích opakovaní a také měnit časy odpočinku.
Mějte na paměti, že počet opakování
je nepřímo úměrný délce pauzy.
Zde je pár příkladů různých
rozsahů opakování/pauz:
5 x 5 s pauzou kolem 120 sekund
3 x 8-12 s pauzou kolem 75 sekund
4 x 12-15 s pauzou kolem 30 sekund
První příklad maximalizuje
intenzitu, což vede k proteinové syntéze a zlepšení
nervosvalového propojení.
Poslední příklad vede k
metabolickému vyčerpání a napumpování krve, což stimuluje
množení satelitních buněk a ostatních látek.
A 3 x 8-12 leží
někde v zlatém středu.
Protože je vaším cílem velikost,
měli byste sval co nejvíc stresovat a způsobit tak hypertrofii ve
všech různých spektrech svalového vlákna. Klíčem k opravdovému
a maximálnímu růstu je cvičit biceps s co největší
variabilitou!
Kdo z vás už vícekrát znovu začínal, tak ví o čem to je. Nějakou tu dobu si držíte pevný režim. Pěkně jíte, cvičíte "No excuses!",
chodíte brzo spát a nabídky na pár hrnků zlatavého moku s úspěchem
odmítáte. Jste přece v "přípravě", i když vlastně na žádnou soutěž
nejdete. Chcete jen dobře vypadat, a tak děláte vše pro to, aby to bylo
co nejdřív.
Jenže, u sebe jsem zaznamenal
takový "drobný" vlnovitý průběh nadšení. Takže z počáteční motivace se
postupně ztrácí síla, až to sklouzne k nedávnému: "Hej tyvole, však fitko taky není všechno...musím vidět kamarády a dát si i to pivko občas!".
Takový
postoj je pak pravým opakem toho prvně popsaného. Člověk vypadne z
pravidelného režimu, užívá si sociálního života, vidí se s kamarády,
baví se. Je to super lék na extrovertní duši, ale má i vedlejší účinky.
Především díky němu opět zbytňuje OTP (okrasný tukový prstenec, terminus
technicus), klesá morálka a končí řád, člověk se ve svém těle cítí
najednou podivně nepohodlně a i peníze mizí rychleji.
U mně taková fáze přichází dost často kolem Vánoc, ale tento rok přišla ještě trochu dřív. Takže následky jsou cítit mnohem víc.
No
a tak jsem se rozhodl, že je čas se vrátit zpět. A ideálně to vše
posunout ještě dál. Do nedávné doby jsem veškerý pokrok po nějaký čas
psal na forum Bodytestu, ale rozhodl jsem se, že si
založím tento blog a budu zde dělat něco podobného.
Jak jsem na tom teď?
Nemám po ruce žádnou digitální váhu nebo inbody, ale odhadoval bych, že tak 18-19% tuku na sobě nosím. Forma je po pauze pryč, a i když jsem si udržel nějakou tu sílu, tak tolerance na bolest, výdrž a schopnost udýchat náročnější série se propadli pěkně dolů. Není se čemu divit, ale spoléhám na svalovou paměť ( doufám, že je lepší než ta moje ).
Co je cílem?
Cíl je jasný: v následujících týdnech se vrátit do původní formy, získat nějakou jistotu. Zpevnit se a trochu rozhýbat metabolismus. Později se bude přiostřovat a to tak, že se do volných dnů a do některých tréninků ( na konec ) přidá HIIT. Finální gradace bude v posledním měsíci, kdy přehodím z 2+1 na 3+1 a ponechám HIIT. S jídelníčkem, který plánuji by měl jít dolů především tuk ( ale zároveň i nějaký ten sval doufejme přibude ). Důležité je shodit tuk tak, abych pak mohl nabírat už jen čistě
Váha paradoxně klesla cca o kilo, takže by si člověk mohl říct, že ok, že aspoň nepřibral. Nicméně podle hodnot i podle zrcadla je vidět, že kilogramy dolů šly především z aktivní hmoty a naopak tuk to dorovnal. Proto nemá smysl váhu téměř vůbec sledovat. A pokud, tak ne samotnou, ale vždy ji kombinovat s obvody a zrcadlem.
A teď k samotnému tréninku:
Vybral jsem si naprosto jednoduchý a ortodoxní "kulturistický" split - Tlaky/Tahy/Nohy a břicho, který jsem doplnil i silovými prvky v rámci hlavních cviků a časem i HIIT programem ve dnech, kdy mám volno. Celý systém vychází z tohoto článku ze serveru Body-Test.
Výhodou programu Tlaky/Tahy/Nohy je, že se dá velice dobře manipulovat se spoustou proměnných, a tak se dá začít relativně lehce ( což po pauze začnu ) a postupně celý systém dost ztížit a vygradovat tak, aby každý týden byl vždy o něco těžší než předchozí, což je základním předpokladem k tomu, aby sval rostl.
V prvních týdnech zařadím frekvenci 2+1. To znamená, že dva dny cvičím a den je pauza. Za týden se mi tak celé tělo procvičí zhruba 1,5x . Postupně se může přitvrzovat a zvyšovat frekvence až na 3+1, kdy se celé tělo stačí odcvičit 2x týdně. Je to náročnější na regeneraci, takže jsem to nezvolil hned jako rozjezd, abych se neodpálil.
Celý trénink ve zkratce vypadá takto (do závorek píšu aktuální váhy, které na rozjezd používám):
TLAKY:
1. Standardní silový Bench Press na rovné lavici, širší úchop 5x5
2. Military Press s velkou činkou, širší úchop 5x10
3. Kliky na bradlech, hluboké do předklonu 5x10-15
4. Pullover na horní kladce 5x10-15
5. Upažování v sedě, 1 shazovaná série do úplného vyčerpání 20-50 opakování
TAHY:
1. Standardní Mrtvý tah s velkou činkou, nadhmatem 5x5
2. Přítahy v předklonu s velkou činkou, nadhmat, širší úchop 5x10
3. Shyby na hrazdě, neutrální úchop 5x10-15
4. Bicepsový zdvih s velkou činkou 5x10-15
5. Facepulls na horní kladce, 1 série do úplného vyčerpání, 20-50 opakování
NOHY + BŘICHO
1. Standardní dřep s velkou činkou na zádech, 5x5
2. Leg-Press 5x10
3. Výpady v chůzi 5x10-15 ( případně co nejvíc jde )
4. Výpony ve stoje 5x10-15
+ jeden těžký cvik na břicho ( rolování, mohammedány...)
A co jídlo?
Nic složitého. Začínám na 1,5g bílkovin na kg váhy ( počítám jen ty ze živočišných zdrojů a luštěnin ), což je cca 125g ( celkově jich bude mnohem víc díky přílohám ). Hlídám je tak, aby mi nedělaly problém ve střevech...
Sacharidy necykluji a stabilně je budu v prvních dnech držet na 300g. Uvidíme jak se to pohne nebo ne, kdyžtak není problém s nimi manipulovat podle potřeby.
Tuky klasicky 1g na kg váhy. Nebojím se je i trochu přestřelit, ale hlídám si spíš poměr nasycené/nenasycené.
Celkově teda:
125g plnohodnotných bílkovin ( cca 170g celkově i z neplnohodnotných zdrojů )
300g sacahridů ( rýže, pohanka, kuskus, tmavé pečivo, ovesné vločky, lušteniny )
85g tuků ( nasycené z vajec a masa vyvažuji těmi z řepkového, olivového a rýžového oleje,
ořechů, mandlí a ryb )
V tomto článku bych si dovolil představit trochu ze své historie...
Cvičím od roku 2012
Respektive, od tohoto roku jsem začal lehce koketovat s myšlenkou, že bych mohl přestat s dosavadním způsobem života (kouření, pití a World of Warcraft) a začít něco dělat s tou "vanou", která se mi ( navzdory hůlkovitým ručičkám ) vytvořila. Přispěla k tomu hodně sedavá práce ( 12 hodin denně za PC ) plus stres a spousta pizzy a piv...vlastně takový totální příklad toho, jak to nemá být.
Tenkrát jsem vypadal nějak takhle
Po nějaké chvilce jsem se rozhodl pro ostříhání dlouhých vlasů a začal jsem s pravidelným cvičením. Výsledky na sebe nenechaly dlouho čekat a já během tří měsíců shodil 7kg a tak nějak zpevnil co bylo potřeba zpevnit. Nevěděl jsem co a jak cvičit, jel jsem spíš instinktivně.
Časem jsem vyhledal pomoc u kamaráda, o kterém jsem věděl, že dělá osobního trenéra. Zjistil, že mám dost všemožných druhů vadného držení těla ( od mírné skoliózy po klasickou větší hrudní kyfózu ) a začal
se mnou cvičit tak, abychom ty problémy napravili.
Hlavně mě ohromně motivoval do další práce a samostudia. Nadchl jsem se pro to, jak tělo funguje a jak je možné ho cvičením zpět srovnat....Pár měsíců a první výsledky na sebe nenechaly dlouho čekat. Zhubl jsem ještě víc, vyrovnal dysbalance a naučil se takovým základním věcem, jako je správné sezení a držení těla ve stoje.
Dobrý krok k tomu, posunout to celé dál. A tak jsem postupně "najel" na silovější cvičení, kdy jsem přidal na intenzitě a konečně zvedal i nějaké činky a neválel se jen na fitballu. Pokrok na zádech ( viz foto ) byl vidět hned :-)
V tuto dobu jsem se zhluboka ponořil do studia všeho, co souviselo se zdravím, sílou a s doplňky výživy. Potřeboval jsem o tom vědět víc než všechno, abych to mohl na sobě aplikovat. Díky kombinaci výsledků a dobré motivace jsem trpěl neustálou potřebou vstřebávat víc a víc, až jsem si kolikrát přál, abych měl deset párů očí a tři mozky.
Na úplném začátku mi hodně imponovali kulturisté jako Arnold, Lou Ferrigno a Lee Labrada. Jak jsem ale stále častěji pronikal do tajů tohoto sportu, tak jsem zjistil, že to asi úplně nebude cesta pro mne, ačkoliv se mi hodně líbilo, jak "brutální" mají ruce a ramena... Hledal jsem ale raději jiné cesty a narazil na kolektiv lidí, kteří cvičili více silově.
No a pak se to rozjelo: mrtvý tah, dřep, bench press, military press... byl jsem do toho ponořenej od hlavy až k patě, doslova. Občas jsem si dopřál pauzu a zvolnil, abych se pak zase mohl vrátit. Nebral jsem moc ohledy na to, jak vypadám, ale důležitá byla síla, měřitelná na zvednuté čince. Vyhovovalo mi i to, že silový trénink není tak náročný na kvalitní stravu, takže jsem si mohl častěji dopřát i své oblíbené pivo.
Nikdy jsem nebyl extra hubený, i když jsem cvičil. Dietu jsem nevydržel nikdy až úplně do konce, jednoduše pro to, že pro mě nebyla důležitá. Neměl jsem důvod ji držet, protože cílem byla síla, která tukem nijak ovlivněná není.
Díky všem, kteří to vydrželi číst až sem, do konce. Není zde nic, čím bych se mohl extra chlubit a práce je předemnou stále ještě moc. Chtěl jsem se jen trochu představit a ukázat i pár fotek z minulosti, které vypovídají o tom, jak probíhal vývoj mé postavy i mne samotného.
Mám toho hodně před sebou a rád bych tedy navázal na předchozí malé úspěchy a pozvedl je zase trochu dál. Pokusím se je pojmout trochu jinak a vsadit víc i na estetiku. I když ze silové části nikdy neuberu ( pokud bude zdraví sloužit ). Hodlám ale udělat velké úpravy v jídelníčku a i v tréninkovém systému. Ale o tom příště...
Veškerý můj další pokrok můžete sledovat tady, na mém blogu. Budu rád za každý názor, podnět...ptejte se, komentujte, kritizujte :-)
Důvodů je víc, ale jeden z nejsilnějších je asi fakt, že mě už dva roky několik lidí kope k tomu, abych byl aktivnější na internetu. A k tomu to psaní blogu tak trochu patří.
Další důvod je, že bych se rád podělil o svoji práci s vámi. Je vždycky dobré mít zpětnou vazbu, nějakou reflexi a názor. Třeba se mi povede i někoho inspirovat, motivovat nebo mu nějak pomoct.
Třetí důvod je trochu rozsáhlejší. Posilování se věnuji už nějaké ty roky. Vždycky jsem byl ponořený ve vědeckých článcích o novém výzkumu potravin, které podporují stimulaci testosteronu. O počtu svalových vláken u bělochů. O steroidech a jejich účincích atd...
Vždycky jsem raději přemýšlel, než něco udělám. No, a časem se to přemýšlení zvrhlo...takže jsem místo vlastního pokroku věnoval veškerý čas studiu a radám ostatním. Alespoň z toho co jsem si přečetl.
Aha, klasika. Všeználek, ale praxe žádná....?
Dalo by se říct.
Ne, že bych netrénoval, ale úsilí a motivace vždycky byla jako na houpačce. Podle toho, jaká ze dvou osobností ve mě převažovala: "intelektuál" nebo "wannabebig" zvíře.
Určitě jsem si spoustu věcí vyzkoušel a díky tomu, že tam byly i ty teoretické znalosti, tak jsem měl i představu, jak to všechno funguje.
( někomu jsem mohl připadat nějak takhle :D )
Co jsi cvičil?
Díky prvním článkům a tomu, že jsem nalezl servery jako osvalech.cz, testosteronenation.com, body-test.cz, cvičení s kettlebellem atp, jsem od začátků víc inklinoval k silovému tréninku. Zdá se, že má velký vliv jak objem, tak i na funkci samozřejmě. Navíc je pokrok docela dobře vidět na kotoučích.
Za tu dobu co cvičím se mi podařila i nějaká přijatelná maxima. Mrtvý tah 200 kg, bench press 100 kg, klasický dřep 150 kg, čelní dřep 125 kg, military press 70 kg, push press 85kg
Problém je, že povahově se cítím být víc "kultík" . Po rocích silového tréninku nějakou sílu mám, ale vidět to až tak není, což bych rád.
Navíc, profilem jsem spíš flegmatik a tak mi klidnější a víc "procítěné" tempo tréninku vyhovuje...
Takže?
Co tím vším chci říct je, že tu časem budete moct sledovat moje pokroky a proměnu. Z dosavadního silového přístupu ke cvičení uberu a pokusím se rozjet kvalitní objem, krok po kroku. S tím, že tu budu pravidelně přispívat jak fotky, tak i pocity a tipy z tréninku.
Bude to mít snad oboustranný efekt ( pokud to tu teda vůbec někdo bude sledovat ). Mě to udrží na cestě k cíli a vám třeba nabídne takový životní příběh a snad i pokrok.
První článek mého blogu bych rád zaměřil na otázku, proč vůbec cvičit v posilovně, když existuje tolik mnoho variant pohybu.
Jaké jsou přednosti nebo nevýhody, jestli je vhodný i pro ženy. Téma to je ve světě několikrát probrané, ale pro někoho stále nové :)
Kdo by měl/Kdo může posilovat?
Výběr pohybu by si měl volit každý sám, podle cíle, nátury a motivace. Nemá smysl kohokoliv do pohybu nutit, když by měl sloužit především k zábavě, uvolnění psychického a fyzického napětí.
Posilování je ale vhodné pro všechny dospělé i dospívající. Samozřejmě s ohledem na jejich věk, trénovanost, pohlaví a cíle. Je to sport individuální a může vyhovovat lidem, kteří jsou spíš introverti, nebo je prostě žádný kolektivní sport nebaví.
Jaké jsou další výhody?
Další výhodou cvičení se zátěží je možnost regulace mnoha proměnných, takže je možné sestavit adekvátní trénink jak pro třicetiletého, 110 kg vážícího kulturistu, tak i pro seniora staršího 70 let. Oba mají různé cíle, různé výkonnosti, tréninky budou vypadat naprosto jinak, ale princip je stále stejný.
Možnosti variability a množství cviků je tolik, že je vždy z čeho volit i u značně pohybově omezeného cvičence.
V tréninku proti odporu je též jednodušší měřitelnost pokroku. Ty jsou jasně viditelné nejen v zrcadle, ale časem i na množství kotoučů.
Velkým plusem je možnost kombinování s jinými druhy sportů. Hodí se (a dnes na vrcholové úrovni je již standardem) doplňovat primární aktivity právě s cvičením v posilovně. Nejen z hlediska možnosti zaměření na zlepšení konkrétních atributů sportovce (rychlost nohou, síla úchopu, akcelerace, stabilita, výdrž...), ale i z hlediska prevence zranění a napravení dysbalancí vzniklých stereotypním druhem zatížení.
A jak jsou na tom s posilováním ženy?
Dnes se zdá, že doba už pokročila. Nicméně stále se ještě setkávám s názorem, že silový trénink je pro ženy nevhodný. Nechtějí přece mít svaly jako kulturistky, velké ramena a ruce. Strach ale mít nemusí. Ženy nikdy nebudou vypadat jako kulturistiky, pokud nebudou užívat anabolické steroidy. Přirozeně nízká hladina testosteronu ( který je za nárůst svalové hmoty odpovědný ) jim to nedovolí.
Pomalu se dostávají do popředí sporty jako crossfit, který má velkou zásluhu na zpopularizování vzpěračských cviků. A tak už není neobvyklé potkat ve fitku slečnu, která na mrtvý tah zvedne sto a více kilogramů. Přitom její postava spadá spíše do kategorie fitness a nikde ani náznaku po kulturistické postavě.
Takže: "Ne. Biceps bude mít stále větší váš přítel."
A jaké jsou tedy nevýhody?
Nevýhodou ( dá-li se to tak nazvat ) je fakt, že lidi bez patřičné průpravy sami cvičit v posilovně neumí nebo si myslí že umí, ale necvičí dobře. Ve velkém množství strojů, lavic, činek a zařízení, které standardní fitness centra nabízí je velice jednoduché se ztratit. Pak je možné vidět po fitku pobíhající zmatené dvojice náctiletých kamarádů, hledající další zázračný stroj pro ještě větší růst paží. Nebo naopak mladé holky cvičící dvě hodiny na jednom stroji.
Takže alespoň do začátku je vhodné mít dobré vedení. Chce to trochu štěstí narazit na kvalitního trenéra, který se vyzná, a nechce z vás jen sedřít peníze, neaplikuje stále stejný trénink na všechny své klienty a který má trochu rozhled a nezasekl se znalostmi v době před dvaceti lety.
Tím se tak trochu dostávám k další nevýhodě, a to je množství dezinformací, které jsou považované za pravdu dokonce i v profesionálních kruzích. Kdo někdy hledal informace o tréninku a stravě mi dá jistě za pravdu, že zorientovat se v tolika článcích, které si navzájem častokrát protiřečí je i pro pokročilé problém.
Suma sumárum...
Lidi, cvičte!
Množství kladů, které to přináší stojí za ty první ostýchavé začátky, tápání a nevoli. Snažte se citlivě volit zdroj informací kterému důvěřujete. Ptejte se, buďte v obraze a nevěřte všemu, co vypadá moc snadně.
I když je na začátku hlavní motivací vždy vysněný cíl, časem poznáte že v tomto případě je nejkrásnější samotná cesta, která k cíli vede.
rád bych vás všechny uvítal na svém prvním a čerstvě vytvořeném blogu.
O čem to tu bude?
Plánuji se tu věnovat poněkud serióznějšímu, i méně serióznímu pohledu na dnes tak oblíbený svět fitness, zdravý životní styl, silové sporty a všemu, co s tím souvisí
Kdo je autor?
Jsem podnikající, normální "týpek" z Brna, který se už nějaký ten rok věnuje cvičení a zdravému životnímu stylu. Vede mě k tomu skrytá vášeň v podobě brutálního pocitu po dobrém tréninku, touha vědět víc o svém těle, mysli i duši, a taky trochu pud sebezáchovy, který mi radí žít podle nějaké harmonie a řádu.
Další kulturista?
Ne tak docela. Sám kráčím spíš takovou cestou stínů, kdy se snažím si z každého trendu, který se objeví vzít to nejlepší, ale umět na něm hledat i nevýhody, slabiny a vhodně a slušně kritizovat to, co se mi nelíbí. Proto tu ode mne neuvidíte příliš dlouhé ódy na kulturistiku a veškerý vrcholový sport všeobecně ( aniž bych proti nim něco osobně měl, nebo snad měl nějaký zájem jim ubírat na významu ), ale ani urážky nebo negativní stanoviska. Věřím, že každý se najde v tom, co jemu osobně vyhovuje nejvíc. U mě to je mix především silového tréninku, ale i části kulturistiky a kalistheniky.
Na co se tu můžete těšit?
Především na časté aktualizace. Glosy, úvahy, překlady ze zahraničních webů, testy doplňků výživy, tipy na dobré videa, sportovce a kvalitní články. Případně v budoucnu i rozhovory se zajímavými osobnostmi.
Může se ale stát, že napíšu něco i mimo toto téma.
Rád bych lidem, kteří příliš nevládnou angličtinou ( případně je pro ně pohodlnější číst v češtině ) zpřístupnil některé velmi povedené texty ze serverů, jako je například T-Nation, BioLane, od trenérů jako jsou Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Mark Rippletoe, Jim Wendler a dalších
Věřím, že se nám podaří tu vytvořit dobrou komunitu.
Těším se na vás v jednom z dalších článků! Už brzy!
