...tak první týden je za mnou, a tak je čas vrhnout se na sepsání prvního tréninkového logu.
Rád bych se pokusil o to, aby byl zajímavý a čtivý, i když vlastně půjde jen o shrnutí uplynulého týdne, nějaké fakta, měření a plány na další týden.
Z delšího horizontu ale půjde vidět celý vliv tréninku, případné chyby a ( doufám ) pokroky, takže může sloužit jako inspirace pro někoho, kdo má podobný cíl...
Takže jak jsme na tom?
Bylo by trapný říct, že jsem to prvním týdnu vzdal, že? Všechno co bylo naplánované dodržuji, jedu systém 2+1, cvičit chodím brzy ráno ( od 8:00 kdy u nás otevírají ) a pomalu se mi vrací jak síla, tak i parádní pocit z kvalitně odjetého tréninku. Po delší pauze přijdu vždycky ( mimo získaných objemů ) převážně o toleranci na bolest a dobrý pocit ve vlastním těle.
Jak se to projevuje?
Snížená tolerance na bolest se projevuje jednoduše tak, že v prvním cyklu tréninků je každý z nich utrpení a člověk končí dřív v sérii ne proto, že by už sval nemohl, ale že mozek ( nebo nervová soustava ) už prostě nedává ten nápor. Nicméně toto se postupně upravuje během pár dní, maximálně týdnů a už teď právě pociťuji několikanásobné zlepšení.
Přijít o dobrý pocit ve vlastním těle je takové moje pojmenovaní něčeho, čemu by se dalo říkat snížený svalový tonus a s tím spojené problémy s pohybovým aparátem. Snížená kapacita plic a z toho pramenící únava. Horší poměry hormonů se zase podepíšou na psychické pohodě, takže soubor těchto signálů je vždycky největší motivací začít něco dělat...
Jak jíš?
O stravě jsem se v úvodu moc nerozepsal, tak to doženu tady. Z předchozích zkušeností vím, že pokud cvičím 4x týdně, tak mi stačí 300g sacharidů na to, abych se udržoval. To znamená ani nepřibral, ani nehubl. Takže jsem stanovil následující hodnoty, které doufám v kombinaci s tréninkem mě během prvního měsíce postupně přivedou ke zpětné formě.
Bílkoviny:
1,5g / kg ........... celkově 130g
Začínám na trochu nižším čísle, aby nechal zažívací trakt si zvyknout na vyšší příjem. Počítám čistě jen ty, které jsou z plnohodnotných zdrojů: vejce, mléčné výrobky, maso, ryby, proteiny. Celkově i s přílohami a luštěninami jich bude víc, kolem 180g.
Sacharidy:
3,5g / kg .............celkově 300g
Vybírám jen ty komplexní a snažím se co nejvíc vyhnout cukrům. Ne úplně striktně, protože ze začátku stačí jen malé úpravy ( pravidelná strava, vyšší příjem bílkovin, pravidelný pohyb ) a jde to dolů rychle i tak, samo. Takže si občas dám klidně něco sladkého, ale v průměru snad jednou za 4 dny. Ovoce zatím jím.
Tuky:
1g / kg ................celkově 80g
Mimo ty, které přijmu dohromady s bílkovinami ( moc jich není, i když žloutky nevyhazuji ) se snažím používat ty nejkvalitnější s dobrým poměrem nenasycených mastných kyselin. Především teda používám olivový, řepkový a rýžový olej, kterými buď ochucuji saláty nebo je přidávám do příloh ( kuskus, pohanková kaše atd )
Co se týče receptů, tak to moc kreativní nejsem. Obvykle se spokojím s dvěma nebo třemi variantami úpravy a ty pak točím dokola, tak aby mě to neomrzelo. Kuřecí prsa kupuji po jednom kilu a nakládám jako přírodní řízky... jednoduše pak jen vytáhnu, mrsknu na pánev a během grilování uvařím i přílohu.
Případně koupím filet z lososa či aljašské tresky a peču třeba kilo v troubě a následující den to celé jím a už se nemusím starat a trávit čas v kuchyni. Nejsem náročný na chuť a tak mi ty ryby stačí jen dobře osolené, opepřené, s trochou kmínu a jsem spokojený.
Takže za tento týden se mi paradoxně podařilo přibrat cca 2kg, s čím jsem tak trochu počítal. Část té váhy tvoří glykogen, který má teď zase důvod se ve svalech držet. Část je voda, která se na něj váže. A zbytek snad není tuk. Přeměření v pase proběhne za další týden :)
Stihl jsem si včera i odehrát akustický koncert s mojí kapelou a tak nesměly chybět 3 kousky piva, které mám na celý týden povolené. Režim ještě není úplně striktní, ale jak bude trvat déle a půjdu víc do hloubky, tak se postupně bude zpřísňovat.
Děkuji pokud jste dočetli až sem.
Pokud máte nějaké otázky, tak klidně pište do komentářů, rád na vše odpovím.
Lev.
Žádné komentáře:
Okomentovat