Z hlediska funkce i velikosti je tento
sval ( vlastně dvojice svalů, díky níž má i svůj latinský
název ) poměrně jednoduchý a malý. Jeho hlavním cílem je flexe
v lokti, ale podílí se i na supinaci předloktí a flexi v rameni.
Správně vypracovaný a dostatečně velký je symbolem mužnosti a
síly.
Ano, jedná se o biceps.
O tom jak jej donutit k růstu a využít tak náš veškerý naturální potenciál se dozvíte v tomto mém překladu z článku kanadského serveru T-Nation...
KOMPLETNÍ PŘIRUČKA PRO TRÉNINK BICEPSŮ
( autor. Clay Hyght )
Shrnutí, co je dobré znát:
- V případě, že je vaším účelem maximalizovat velikost vrcholu vašeho bicepsu a obvodu paží, neměli byste zapomínat na sval brachialis ( hluboký sval pažní )
- Brachialis zespod doslova tlačí na biceps, který díky tomu působí větší
- Klíčem ke správnému procvičení brachialis je provedení flexe ( ohybu ) v lokti
s tzv. neutrálním úchopem ( známým též jako hammer grip ) - Co se týče rychlosti opakování, pro nejlepší rozvoj zvolte raději pomalé kontrolované pohyby než rychlé
- Biceps se skládá ze dvou hlav. Specifickým pohybem můžeme klást důraz na jednu, či druhou část. Provádění bicepsového zdvihu s velkou činkou a širším úchopem cílí více na dlouhou ( vnější ) hlavu, u úžšího úchopu naopak zabírá spíš hlava krátká ( vnitřní )
- Bicepsový zdvih, kdy se snažíme s osou končit až téměř u nosu donutí dlouhou hlavu ke kontrakci napříč ( od začátku až k úponu ) a poskytuje maximální kontrakci
- Abyste biceps donutili opravdu k rychlému růstu trénujte jej tvrdě a často 3x týdně, ovšem ne dva dny po sobě ( mezi tréninky dávejte alespoň den pauzu )
Nemůžete chtít, aby vaše paže
rostly bez toho, aniž by jste věnovali pozornost drobnému svalu,
který leží přímo pod tím dvouhlavým. Jmenuje se musculus
brachialis...
Podobně jako biceps má brachialis
funkci ohybače lokte. Díky jeho pozici přímo pod ním jej
vytlačuje nahoru a tím ho zvětšuje a prodlužuje. Jinak řečeno,
kvalitně vybudovaný brachialis zvětšuje obvod vašich paží.
Brachialis také bývá vidět při tzv
„bicepsové póze“ na vnější straně paže. Musíte být sice
dost „vysekaní“, aby vidět byl, ale i když máte okolo nějaký
ten tuk, vaše paže bude stále vypadat mnohem tvrdší, když máte
brachialis správně rozvinutý.
Ve zkratce: pokud opravdu toužíte po
kulturisticky rozvinutých pažích, tvrdých a mocných jako nabité
zbraně, měli by jste se zaměřit na to, aby i brachialis byl tvrdý
a mocný. Jenže jak toho dosáhnout?
...přesněji: „kladivovými“
zdvihy. Klíčem k maximalizaci zapojení brachialis je právě tento
cvik, u kterého provádíme flexi v lokti s takzvaným neutrálním
úchopem. To nám pomůže přenést zátěž z bicepsu přímo na
brachialis.
Jen pro pořádek, tento cvik také
intenzivně stimuluje brachioradialis ( sval vřetenní ).
Ačkoliv ten je spíš svalem
předloktí než samotné paže, podílí se na ohybu lokte také,
takže i jej bychom neměli přehlížet.
SOUHRNNĚ: VÍCE TRÉNOVAT BRACHIALIS!
Jestliže tu je podobně účinný cvik
pro brachialis, jakým jsou dřepy pro rozvoj stehen, určitě to
budou kladivové zdvihy s jednoručkami. K jejich správnému
provedení prostě zdvihejte jednoručky vzhůru, přičemž činky
držte osou vodorovně směrem ke kosti pažní ( viz video )
Díky tomu budou vaše zápěstí v
neutrální pozici, která je přesně mezi supinací ( palec nahoru
) a pronací ( hřbety rukou nahoře ). Jestli jste z těchto názvů
zmatení tak si jednoduše představte, jako by jste v ruce drželi
kladivo. No, a to je ono...
Jako přídavný cvik můžete zkusit i
bicepsové zdvihy s velkou činkou s neutrálním úchopem.
To ovšem
jen v případě, že vaše fitko disponuje jednou z kdysi hojně
využívaných os se speciálními madly.
Ale podobně dobře procvičíte hluboký sval
pažní i pomocí zdvihů na spodní kladce s lanovým
držákem ( viz video ), který je možno častěji vidět využitý
spíše k cvičení tricepsů.
Bicepsový zdvih nadhmatem je taky
dobrou alternativou, i když ten zasahuje více brachioradialis (
sval vřetenní ) než brachialis.
Takže to shrňme, tyto cviky působí na
brachialis:
- Kladivový zdvih s jednoručkami
- Bicepsový zdvih s velkou činkou, neutrální úchop ( francouzská osa )
- Bicepsový zdvih na spodní kladce s lanovým držákem
- Bicepsový zdvih nadhmatem
I když se hluboký sval pažní skládá pouze z jedné hlavy a
nekříží nijak ramenní kloub, nebojte se použít různé varianty
úchopu a pozic rukou a různých úhlů k jeho stimulaci. Stejně jako u každého jiného
svalu, by jste měli zkusit použít co největší rozsah opakování
k maximalizaci jeho hypertrofie ( růstu ).
SPRÁVNÁ RYCHLOST OPAKOVÁNÍ U
BRACHIALIS? POMALU!
Jako další věc, kterou musíte mít
neustále na mysli, pokud chcete aby vaše paže rostly, je rychlost
pohybu při jednotlivých opakováních, u brachialis speciálně rychlost
jeho negativní ( excentrické ) fáze (tj. ta, kdy činku brzdíte
směrem od sebe ).
V jedné ze studií vědci objevili, že
pomalé provedení excentrické fáze opakování stimuluje aktivitu
brachialis a snižuje aktivitu u bicepsu.
To protože se brachialis skládá z
více pomalých svalových vláken, než biceps. Nápodobně
brachialis hraje více roli stabilizační a biceps více rychlou u
výbušných pohybů.
I když není výše zmíněná studie
úplně perfektně aplikovaná ( pokusné subjekty měly provádět
flexi v lokti a porovnával se rozdíl v časech deseti a dvou vteřin
), je pořád dobrý nápad snažit se u zacílení na brachialis
dbát víc na pomalou negativní fázi pohybu.
Pokud bychom měli říct, kolik cviků
mu věnovat v rámci celého tréninku paží myslím, že jeden
je tak akorát.
Nicméně, pokud se řadíte k početné
skupině trénujících, kteří jej mají vyvinutý málo, dá se
uvažovat až o dvou cvicích navíc.
A CO SE TÝČE BICEPSU...
Biceps, nebo-li dvouhlavý sval pažní,
se skládá ze dvou různých hlav.
Tzv. krátké, která je umístěna
na vnitřní straně paže, a dlouhé, která je na straně
vnější.
Můžete si také představit, že
dlouhá hlava je ta, která je vidět při zadní bicepsové póze a
krátká je vidět při pózování zepředu.
Protože se sval skládá ze dvou hlav
je možné se na každou z nich při cvičení bicepsu různě
zaměřit.
Příklad: provádění bicepsových zdvihů s širším
úchopem více zapojí dlouhou hlavu, kdežto užší úchop více
zapojuje hlavu vnitřní ( krátkou ).
Dlouhá hlava také křižuje ramenní
kloub, takže existují další škály technik, které můžete
použít, aby jste ji více „vydrtili“. Například ji co nejvíc protáhnout, třeba při bicepsovém zdvihu v zakloněné pozici.
Hodně podobně jako u tricepsových tlaků za hlavou, kdy se více zapojuje dlouhá hlava tricepsů, tak i u bicepsových zdvihů z plně protažených paží se dlouhá hlava maximálně protáhne a lépe zapojí.
I když efekt není tak výrazný jako
u tricepsových tlaků za hlavou, je stále velmi užitečné tento cvik zařadit.
I jen z toho důvodu, že to je zase nějaký nový stimul k růstu.
I jen z toho důvodu, že to je zase nějaký nový stimul k růstu.
Jak jinak docílit maximální
kontrakce u dlouhé hlavy? Tím, že křižuje ramenní kloub hraje
důležitou roli při flexi ramene. Takže se snažte u bicepsových
zdvihů, ve
chvíli kdy se blížíte k závěrečné části pohybu lokty spíš než k tělu tlačit trochu víc dopředu.
U zdvihů s velkou činkou ji zkuste v závěru dostat až k nosu. Donutíte tak dlouhou hlavu
k maximální kontrakci po celé délce.
ZVĚTŠETE JEHO VRCHOL!
Není pochyb, že celkový
tvar vašeho bicepsu je většinou daný geneticky, takže poděkujte
nebo nadávejte přímo svým rodičům.
Avšak, dlouhá hlava má tendenci k
tomu tvořit tvar vrcholku více, než-li krátká. Proto, pokud
chcete maximalizovat velikost vrcholu vašeho bicepsu, není na škodu zaměřit
se právě na dlouhou hlavu.
Zacílit na ní můžete:
- Širším úchopem, nejlépe s prohnutou osou, například EZ
- Bicepsovým zdvihem jednoruček v sedě v záklonu, nebo zdvihem velké činky až k nosu
RYCHLOST, POČET SÉRIÍ a FREKVENCE
Zapamatujte si! Pomale prováděná
opakování cílí více na brachialis a rychlejší zase o trochu
víc na biceps. Co tím mám na mysli je to, že má smysl některé
ze zdvihů zkoušet cvičit i v rychlejším tempu.
Ale zase nebláznit. Stále je dobré
provádět negativní opakování v délce cca jedné až dvou
sekund.
Volba počtu sérií záleží dost na
tom, jak intezivní jsou a jak často biceps trénujete.
Pro maximalizaci růstu, bez
rozvcičovacích sérií, s opakováními do selhání a odcvičením
bicepsů každých 5-7 dní, dělejte ideálně kolem 9 – 12 sérií
( nepočítáme ty lehké, na rozcvičení ).
Rozdělte tento počet sérií do 3-4
různých cviků, abyste umožnili stimulovat zmíněné svaly v
různých úhlech a různými druhy pohybů.
Jestliže se chystáte zapojit nějakou
z vysoce intenzivních technik jako vynucené opakování, měli by
jste snížit pár sérií, aby jste si zajistili stálou a optimální
regeneraci. Obecně se snažte spíš šetřit těmito technikami,
abyste zabránili přetrénovaní.
PLÁN PRO RAPIDNÍ RŮST
I když se všeobecně doporučuje
procvičovat biceps každých 5-7 dní, jednou z nejlepších metod
jak u něj vyvolat opravdu silný stimul k růstu je trénovat jej
ještě častěji. Pořádně tvrdé cvičení třikrát týdně,
vždy s následujícím dnem pauzy ( například: pondělí, středa
a pátek ), po dobu zhruba šesti týdnů funguje bezvadně.
Sice vás tu nabádám k vyšší
frekvenci procvičení bicepsu, ale pokud chcete aby to fungovalo,
budete muset udělat pár úprav. Pro začátečníky je vhodné
cvičit maximálně dva cviky ( obvykle po třech sériích ). Také se
snažte skončit jedno až dvě opakování před selháním.
POČET OPAKOVÁNÍ
V kulturistice, a je jedno u jaké
svalové partie, je vždycky nejvhodnější trénovat v mnoha
variacích opakovaní a také měnit časy odpočinku.
Mějte na paměti, že počet opakování
je nepřímo úměrný délce pauzy.
Zde je pár příkladů různých
rozsahů opakování/pauz:
5 x 5 s pauzou kolem 120 sekund
3 x 8-12 s pauzou kolem 75 sekund
4 x 12-15 s pauzou kolem 30 sekund
První příklad maximalizuje
intenzitu, což vede k proteinové syntéze a zlepšení
nervosvalového propojení.
Poslední příklad vede k
metabolickému vyčerpání a napumpování krve, což stimuluje
množení satelitních buněk a ostatních látek.
A 3 x 8-12 leží
někde v zlatém středu.
Protože je vaším cílem velikost,
měli byste sval co nejvíc stresovat a způsobit tak hypertrofii ve
všech různých spektrech svalového vlákna. Klíčem k opravdovému
a maximálnímu růstu je cvičit biceps s co největší
variabilitou!
Z originálu t-nation.com, The Complete
Guide to Biceps Training (
http://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-biceps-training
) přeložil Leviathan
Žádné komentáře:
Okomentovat