Kdo z vás už vícekrát znovu začínal, tak ví o čem to je. Nějakou tu dobu si držíte pevný režim. Pěkně jíte, cvičíte "No excuses!", chodíte brzo spát a nabídky na pár hrnků zlatavého moku s úspěchem odmítáte. Jste přece v "přípravě", i když vlastně na žádnou soutěž nejdete. Chcete jen dobře vypadat, a tak děláte vše pro to, aby to bylo co nejdřív.
Jenže, u sebe jsem zaznamenal takový "drobný" vlnovitý průběh nadšení. Takže z počáteční motivace se postupně ztrácí síla, až to sklouzne k nedávnému:
"Hej tyvole, však fitko taky není všechno...musím vidět kamarády a dát si i to pivko občas!".
Takový postoj je pak pravým opakem toho prvně popsaného. Člověk vypadne z pravidelného režimu, užívá si sociálního života, vidí se s kamarády, baví se. Je to super lék na extrovertní duši, ale má i vedlejší účinky. Především díky němu opět zbytňuje OTP (okrasný tukový prstenec, terminus technicus), klesá morálka a končí řád, člověk se ve svém těle cítí najednou podivně nepohodlně a i peníze mizí rychleji.
No a tak jsem se rozhodl, že je čas se vrátit zpět. A ideálně to vše posunout ještě dál. Do nedávné doby jsem veškerý pokrok po nějaký čas psal na forum Bodytestu, ale rozhodl jsem se, že si založím tento blog a budu zde dělat něco podobného.
Jak jsem na tom teď?
Nemám po ruce žádnou digitální váhu nebo inbody, ale odhadoval bych, že tak 18-19% tuku na sobě nosím. Forma je po pauze pryč, a i když jsem si udržel nějakou tu sílu, tak tolerance na bolest, výdrž a schopnost udýchat náročnější série se propadli pěkně dolů. Není se čemu divit, ale spoléhám na svalovou paměť ( doufám, že je lepší než ta moje ).
Co je cílem?
Cíl je jasný: v následujících týdnech se vrátit do původní formy, získat nějakou jistotu. Zpevnit se a trochu rozhýbat metabolismus. Později se bude přiostřovat a to tak, že se do volných dnů a do některých tréninků ( na konec ) přidá HIIT. Finální gradace bude v posledním měsíci, kdy přehodím z 2+1 na 3+1 a ponechám HIIT. S jídelníčkem, který plánuji by měl jít dolů především tuk ( ale zároveň i nějaký ten sval doufejme přibude ). Důležité je shodit tuk tak, abych pak mohl nabírat už jen čistě
Trochu v číslech (aktuálně):
Výška: 172cm
Váha: 82,5kg
Obvody v cm:
Hrudník: 112cm
Pas: 89cm
Boky: 100cm
Biceps: 40cm
Stehno: 62cm
Lýtka: 38cm
Krk: 40cm
Váha paradoxně klesla cca o kilo, takže by si člověk mohl říct, že ok, že aspoň nepřibral. Nicméně podle hodnot i podle zrcadla je vidět, že kilogramy dolů šly především z aktivní hmoty a naopak tuk to dorovnal. Proto nemá smysl váhu téměř vůbec sledovat. A pokud, tak ne samotnou, ale vždy ji kombinovat s obvody a zrcadlem.
A teď k samotnému tréninku:
Vybral jsem si naprosto jednoduchý a ortodoxní "kulturistický" split - Tlaky/Tahy/Nohy a břicho, který jsem doplnil i silovými prvky v rámci hlavních cviků a časem i HIIT programem ve dnech, kdy mám volno. Celý systém vychází z tohoto článku ze serveru Body-Test.
Výhodou programu Tlaky/Tahy/Nohy je, že se dá velice dobře manipulovat se spoustou proměnných, a tak se dá začít relativně lehce ( což po pauze začnu ) a postupně celý systém dost ztížit a vygradovat tak, aby každý týden byl vždy o něco těžší než předchozí, což je základním předpokladem k tomu, aby sval rostl.
V prvních týdnech zařadím frekvenci 2+1. To znamená, že dva dny cvičím a den je pauza. Za týden se mi tak celé tělo procvičí zhruba 1,5x . Postupně se může přitvrzovat a zvyšovat frekvence až na 3+1, kdy se celé tělo stačí odcvičit 2x týdně. Je to náročnější na regeneraci, takže jsem to nezvolil hned jako rozjezd, abych se neodpálil.
Celý trénink ve zkratce vypadá takto (do závorek píšu aktuální váhy, které na rozjezd používám):
TLAKY:
1. Standardní silový Bench Press na rovné lavici, širší úchop 5x5
2. Military Press s velkou činkou, širší úchop 5x10
3. Kliky na bradlech, hluboké do předklonu 5x10-15
4. Pullover na horní kladce 5x10-15
5. Upažování v sedě, 1 shazovaná série do úplného vyčerpání 20-50 opakování
TAHY:
1. Standardní Mrtvý tah s velkou činkou, nadhmatem 5x5
2. Přítahy v předklonu s velkou činkou, nadhmat, širší úchop 5x10
3. Shyby na hrazdě, neutrální úchop 5x10-15
4. Bicepsový zdvih s velkou činkou 5x10-15
5. Facepulls na horní kladce, 1 série do úplného vyčerpání, 20-50 opakování
NOHY + BŘICHO
1. Standardní dřep s velkou činkou na zádech, 5x5
2. Leg-Press 5x10
3. Výpady v chůzi 5x10-15 ( případně co nejvíc jde )
4. Výpony ve stoje 5x10-15
+ jeden těžký cvik na břicho ( rolování, mohammedány...)
A co jídlo?
Nic složitého. Začínám na 1,5g bílkovin na kg váhy ( počítám jen ty ze živočišných zdrojů a luštěnin ), což je cca 125g ( celkově jich bude mnohem víc díky přílohám ). Hlídám je tak, aby mi nedělaly problém ve střevech...
Sacharidy necykluji a stabilně je budu v prvních dnech držet na 300g. Uvidíme jak se to pohne nebo ne, kdyžtak není problém s nimi manipulovat podle potřeby.
Tuky klasicky 1g na kg váhy. Nebojím se je i trochu přestřelit, ale hlídám si spíš poměr nasycené/nenasycené.
Celkově teda:
125g plnohodnotných bílkovin ( cca 170g celkově i z neplnohodnotných zdrojů )
300g sacahridů ( rýže, pohanka, kuskus, tmavé pečivo, ovesné vločky, lušteniny )
85g tuků ( nasycené z vajec a masa vyvažuji těmi z řepkového, olivového a rýžového oleje,
ořechů, mandlí a ryb )
Žádné komentáře:
Okomentovat